post image

Trening holistyczny - tylko dla zaawansowanych!

Trening holistyczny jest metodą treningu siłowego, która zakłada całościowy i wszechstronny rozwój tkanki mięśniowej. Wykonywane ćwiczenia są różnorodne pod kątem liczby powtórzeń i obciążenia, co wpływa na pobudzenie do aktywności obu rodzajów włókien mięśniowych: czerwonych, wolnokurczliwych i białych, szybkokurczliwych. Efekty treningów holistycznych przerosły niejednokrotnie oczekiwania pod względem wyrzeźbienia sylwetki, wzrostu siły i wytrzymałości.

Sama nazwa pochodzi z języka greckiego (holos - całość). Trening holistyczny jest nowoczesnym podejściem do treningu siłowego, w związku z czym jeszcze mało osób ćwiczy w taki sposób. Poza tym jest to zdecydowanie forma treningu dla osób zaawansowanych. Wymaga dobrego przygotowania fizycznego, silnej woli oraz umiejętności koncentracji. Udowodniono też naukowo, że treningi holistyczne pobudzają do pracy znacznie większy procent mięśni, aniżeli tradycyjne treningi siłowe.


Do pracy musimy zaangażować dwa typy włókien, z których zbudowane są nasze mięśnie:

  1. włókna czerwone (wolnokurczliwe) - najlepiej pracują podczas treningu z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń;
  2. włókna białe (szybkokurczliwe) - te z kolei “lubią” duże ciężary i małą ilość powtórzeń.


Zobacz również: Trening murphiego


Aby pracowały te 2 rodzaje włókien mięśniowych, trzeba robić trening zróżnicowany pod względem zarówno ilości powtórzeń, jak i dobieranego obciążenia. To właśnie dlatego trening powinny wykonywać raczej osoby zaawansowane. 


Trening holistyczny składa się z 4 faz:

  1. Faza lekka, inaczej mówiąc rozgrzewkowa - jej zadaniem jest przygotowanie do zwiększonego wysiłku. Podczas tej fazy wykonujemy 1-2 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem maksymalnie 50% ciężaru maksymalnego (CM);
  2. Faza ciężka - najbardziej intensywna ze wszystkich. Podczas niej wykonujemy 2 serie ćwiczeń po 5-7 powtórzeń z obciążeniem 85-90% CM. W tej fazie nasze włókna białe są maksymalnie pobudzone;
  3. Faza przejściowa - Podczas tej fazy pobudzamy czerwone i białe włókna mięśniowe. Wykonujemy 1-2 serie, od 8 do 10 powtórzeń z obciążeniem ok. 75-80% CM;
  4. Faza zejściowa - W tej ostatniej fazie maksymalnie do pracy zmuszamy włókna czerwone. Wykonujemy jedną serię ok. 10-15 powtórzeń ze stałym napięciem mięśniowym zarówno w fazie opuszczania, jak i wznoszenia z wykorzystaniem 50-60% CM.


Przeczytaj: Jak alkohol wpływa na treningi


Efekty treningu holistycznego to zdecydowanie lepsze ukrwienie, a także dotlenienie dla mięśni. Dzięki temu możemy zbudować znacznie większą masę mięśniową oraz pozbyć się tkanki tłuszczowej. Należy zwracać jednak uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń. Źle dobrany trening może nie przynieść zamierzonych rezultatów, a co gorsza doprowadzić do kontuzji. Jeżeli nie masz zbyt dużego doświadczenia na siłowni, skonsultuj taką metodę treningową z trenerem personalnym.