post image

Popraw swoją dychę!

Jak zabrać się do poprawy swojego czasu na 10 km? Jest to najczęściej wybierany dystans podczas zawodów. Zwykle na starcie pojawiają się setki uczestników. Jedni chcą po prostu dobiec bez przerw na marsz, druga grupa rywalizuje z innymi, ale i z samym sobą, aby osiągnąć rekordowy czas. Poznaj więc kilka sprawdzonych sposobów na “strzał w dziesiątkę” z nowym, lepszym czasem!

Przed każdym biegiem rozgrzewka

Podczas rozgrzewki pobudzisz krążenie, podniesiesz temperaturę mięśni oraz przygotujesz swoje stawy do intensywniejszej pracy. Poświęć na nią od 20 do 40 minut, jeżeli chcesz wyciągnąć z Twojego biegu maksimum możliwości. Organizm jest jak silnik samochodu, który należy rozgrzać w celu osiągnięcia maksymalnej efektywności. Podstawową rozgrzewką będzie trucht, krążenia stawów (skokowe, kolanowe, biodrowe, barkowe, łokciowe). Jeżeli podczas treningu wykonasz szybkie biegi lub ćwiczenia techniczne, dołóż podczas rozgrzewki rozciąganie dynamiczne (wymachy, skłony, wyprosty).


1.Swobodne pokonanie 10 km

Jeżeli masz problemy ze swobodnym pokonaniem 10 km, dąż do tego celu stopniowo. Przede wszystkim postaraj się wyeliminować przerwy na marsz. Zwiększaj pokonywany dystans co dwa tygodnie o około 10-15%. Przed startem na 10 km dystans przebiegnięty w ciągu tygodnia powinien być co najmniej 3-krotnie większy. Jeżeli to nie stanowi dla Ciebie problemu - swobodna dyszka też nie będzie wyzwaniem.

Ugandyjczyk Joshua Cheptegi osiągnął wynik 26:38 w biegu na 10 km podczas imprezy w 2019 roku w Walencji, tym samym ustanowił nowy rekord świata.

2.Redukcja tkanki tłuszczowej

Duży wpływ na Twój wynik ma masa ciała. Łatwo można zauważyć, że raczej wszyscy startujący w biegach długodystansowych są szczupli. Naukowcy w badaniach szacują, że możesz biec o 10 sekund szybciej na kilometr, jeżeli zrzucisz zbędne 2 kilogramy. Nie oznacza to głodowania, natomiast redukcję zalegającej tkanki tłuszczowej. 

3.Różnicuj tempo podczas treningu

Pokonanie 10 km wymaga zarówno siły, wytrzymałości i szybkości. W naszym treningu powinniśmy pracować nad tempem biegania, zarówno pokonując dłuższe dystanse w wolniejszym tempie, jak i odcinki w tempie odpowiednim na zawody oraz biegać krótkie sprinty z niemal maksymalną prędkością. Trenując w taki sposób, rozwiniesz każdą z niezbędnych cech. 

4.Interwały

Spróbuj podczas treningu wykonać sesję interwałów 8 x 200 m na 90% swoich możliwości. Podczas przerwy nie stój, postaraj się truchtać przez kolejne 200 metrów. Taki rodzaj treningu wykonuj raz na dwa tygodnie. Szybko dostrzeżesz, jak zwiększa się Twoja szybkość i wydolność płuc. Nie spoczywaj na laurach, gdy bez problemu przebiegniesz 8 takich odcinków. Z każdym treningiem staraj się pobiec ich więcej, jeżeli faktycznie czujesz zapasy energii. 

5.Zwracaj uwagę na technikę biegu

Trzymaj wyprostowaną sylwetkę podczas biegu. W momencie, gdy Twoje ciało jest pochylone, znacznie szybciej odczujesz zmęczenie i mocniej je obciążysz. Pracując nad poprawnym ustawieniem sylwetki, osiągniesz lepsze wyniki oraz Twoje kroki będą efektywniejsze.


Regeneracja

Każdy sport wymaga odpowiedniej regeneracji. Tak samo jest w przypadku biegania. Należy uznać ją za wymagany element naszego planu treningowego i traktować na równi z samym treningiem. Zwracaj uwagę na jakość dostarczonego pożywienia, dostarczaj dużo płynów oraz się wysypiaj. Kontroluj intensywność swojego treningu, ponieważ zbyt duża może łatwo doprowadzić do przetrenowania lub powstawania licznych kontuzji. 


Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem na poprawę tempa swojego biegu jest mimo wszystko skorzystanie z pomocy specjalistów. Pomogą ustalić odpowiednią dietę, popracują nad techniką Twojego biegu oraz będą Cię prowadzić w drodze do osiągnięcia wymarzonego celu.