Ile tego białka?

06 sie 2021
post image

Sytuacja jest niby prosta, ale jednak tak jakby nie wszystko było jasne. No bo – skąd wiedzieć, ile trzeba nam białka po treningu?


Wiadomo, że odżywki białkowe są jednym z najpopularniejszych suplementów, po które sięgają sportowcy. Zwłaszcza ci, którym zależy na zbudowaniu wyraźnych mięśni. Białko może też posłużyć do zaspokojenia głodu w ciągu dnia. Ale ile tego białka, by jego suplementacja miała sens, przyniosła efekt i nie zrujnowała nam ani zdrowia, ani portfela?


Pierwsza przeszkoda pojawia się nam już wtedy, gdy zastanawiamy się, jak intensywność treningu wpływa na ilość dawkowanego białka. Jeśli nasz wysiłek fizyczny w ciągu dnia bliższy jest temu zerowemu, to potrzebujemy ok. 0,8 g białkowej odżywki na eden kilogram masy ciała. Jeśli natomiast mamy zaplanowane i wyrobione 5 dni treningu w całym tygodniu to zwiększamy dawkę do 1 grama. Jeszcze więcej powinni zapewnić sobie ci z Was, którzy trenują na zwiększenie masy. Obowiązujące Was minimum to 1,7 g białka na kilogram masy ciała.


OK, jedna wątpliwość już rozwiana. A skoro przy rozwiewaniu jesteśmy, to mamy blisko do przeciągu. Przeciąg bierze się z otwartego okna. Zaś okno w kontekście białka to tzw. okno anaboliczne. Co to jest? To okres, w którym nasz organizm charakteryzuje się zwiększoną wrażliwością tkanek na insulinę, węglowodany i aminokwasy. Miejskie (i siłowniane) legendy donoszą, że takie okno trwa ledwie pół godziny po treningu. Uspokajamy Was: to nieprawda. Rozciąga się ono znacznie dłużej i trwa nawet kilka godzin. Co to dla Was oznacza? Nie musicie w pośpiechu, tuż po wyjściu z gymu, chwytać shakera i wlewa w siebie białkową odżywkę.


Dołącz do Do Sport Now

Szukasz aktywności sportowej lub chcesz rozwijać swój biznes sportowy? Dołącz do największej wyszukiwarki sportu już dziś!


Trzecia rzecz, która może Was zainteresować jest taka. Czy we wspomnianym już shakerze musi być wyłącznie białko? Nie. A nawet być samo nie powinno. To dlatego, że każdy podręcznikowy trening (a przecież wiadomo, że tylko takie wykonujemy) pochłania sporo naszej energii. Aby więc uniknąć sytuacji, w której zamiast wzrostu mięśni, obserwujemy ich zanik (bo są zjadane przez katabolizm), do szejka dorzucamy węgle. Proporcje węgli i białka powinny wynieść 3:1. No chyba że robicie masę. Wówczas oczko w górę i mamy 4:1.


I wreszcie – czy wzmocnienie się większą ilością białka niż ta rekomendowana sprawi, że szybciej urośnie nam więcej mięśni? Cóż. Nie. Życie byłoby piękne, gdyby wszystko tak funkcjonowało. Bo i za nadgodziny bylibyśmy sowicie opłacani, i moglibyśmy jednym obfitym posiłkiem najeść się na cały dzień. Prawda jest taka, że naukowe badania specjalistów z Teksasu wykazał, że jednorazowa dawka białka w posiłku nie powinna przekraczać 30 gramów. Nawet jeśli zwiększycie tę dawkę trzykrotnie, to efekt będzie zerowy. A i zerowa będzie zawartość Waszego opakowania z białkiem. Szybciej niż się spodziewacie.

Może Cię zainteresuje

03 sie 2021
Te sportowe akcesoria warto mieć w domu!
Dzieci29 lip 2021
Piramida aktywności fizycznej: czy na pewno wiesz, jak ułożyć ją dla swojego dziecka?