post image

Czy jem wystarczającą ilość białka? Oznaki niedoboru białka w diecie

Białko jest najważniejszym materiałem budulcowym naszych mięśni. Jest również składnikiem również naszych narządów, mózgu, układu nerwowego i odpornościowego. Stanowi integralny element regeneracji i budowy tkanek mięśniowych. Składa się z 20 aminokwasów, połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Niedobór białka w naszej diecie może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych, o czym często nie zdajemy sobie sprawy.

Szacuje się, że około miliard ludzi na świecie nie spożywa odpowiedniej ilości białka. 

Kiedy nasz organizm odczuwa niedobory białka, zaczyna wysyłać niepokojące sygnały w postaci nasilających się objawów. Zaniechanie tych objawów może doprowadzić do wyrządzenia poważnych szkód w naszym organizmie. 

Do najbardziej znanych objawów spowodowanych niedoborem białka należą:

  • problemy z koncentracją,
  • wypadające włosy,
  • obrzęki,
  • podłużne linie na paznokciach,
  • bóle mięśni i stawów,
  • spadek odporności,
  • trudności ze snem,
  • wolna regeneracja,
  • zmiany skórne.  

Ile białka zatem potrzebujemy? 

Każdy ma inne zapotrzebowanie na białko. Jest to zależne od wielu czynników jak m.in. masa ciała, aktywność fizyczna, a nawet wiek. 

Dla osoby dorosłej, prowadzącej raczej “kanapowy” tryb życia, wystarczająca dzienna porcja białka to około 0,8-1 g na kg masy ciała. Dla osób trenujących rekreacyjnie zalecaną dawką będzie około 1,5-2 g na kg masy ciała. Osoby wykonujące bardzo intensywne treningi powinny spożywać nawet od 2 do 2,5 g na kg masy ciała. Przedstawione dawki przyczyniają się do utrzymania masy mięśniowej i odpowiedniej regeneracji.

Przelicznik ten nie sprawdzi się jednak u wszystkich, ponieważ do idealnego określenia spożycia białka niezbędne jest oszacowanie procentowe tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Najlepszym sposobem jest skorzystanie z pomocy dietetyka, który korzystając ze specjalistycznego sprzętu i przeprowadzonego wywiadu, pomoże określić Twoje dzienne zapotrzebowanie na wszystkie mikro i makroskładniki.

Gdzie znajdziemy dużo białka?

krewetki koktajlowe (100 gram) - 27 g,

tuńczyk (100 gram) - 23 g,

łosoś świeży (100 gram) - 20 g,

1 średniej wielkości jajko - 6 g

migdały (100 gram) - 20 g,

pierś kurczaka (100 gram) - 21 g

soczewica (100 gram) - 25 g

serek wiejski (200 gram) - 25 g